Vitamin-kisokos
A-vitamin
Ajánlott napi mennyiség:
nőknek: 700 nanogramm
férfiaknak: 800-850 nanogramm
Befolyásolja a látás élességét, sejtfelépítést (bőr, csontok, fogak), máj zsíranyagcseréjét, fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet, agyi és gerincvelői idegsejtek funkcióinak megőrzését.
Tartalmazza: máj, hús, hal, tojás, sárgarépa, spenót, piros színű paprikák, burgonya, kelkáposzta, brokkoli, sárgabarack, sárgadinnye, őszibarack, petrezselyem.
B1-B6-vitaminok
Ajánlott napi mennyiség:
nőknek: B1 1 milligramm
férfiaknak: B1 1,1-1,3 milligramm
B5-vitamin
Ajánlott napi mennyiség:
felnőtteknek: 6 milligramm
Szerepe van az idegrendszer, az immunitás, az anyagcsere és az energiaképzés kialakításában. Javítja a DNS, a sejtek, a sejtvédelem felépítését. Befolyásolja a zsírfelhasználást, a sebgyógyulást és a vörösvértest-képződést.
Tartalmazza: tej, teljes kiőrlésű termékek, hús, hal, zöldborsó, avokádó, datolya, köles, gomba, mogyoró, lenmag, napraforgómag, paradicsom.
B9-vitamin (folsav)
Ajánlott napi mennyiség:
felnőtteknek: 300 nanogramm
várandósoknak: 550 nanogramm
Szerepe van a sejtosztódásban, sejtdifferenciálódásban, a DNS-termelődésben. Hat a vörösvértestecskék felépítésére, a szerkezeti és funkcionális fehérjék rendszerére. A magzat idegrendszeri fejlődésében befolyásoló tényező!
Tartalmazza: búzamag, vörösbab, spenót, brokkoli, spárga, káposztafélék, zöldborsó, édeskömény, lencse, élesztő, máj, tojás, földimogyoró.
B12-vitamin
Ajánlott napi mennyiség:
nőknek, férfiaknak: 4 nanogramm
Fontos szerepe van a sejtosztódásban, -képződésben, a vörösvértestek képzésében, az idegi funkciókban, az energiatermelésben. A folsavak átalakítását, valamint a homocisztein felépítését befolyásolja.
Tartalmazza: máj, belsősége, hús, hal, tojás, tej, tejtermékek, sajt (pl. Camembert, Ementáli, Edámi) .
C-vitamin
Ajánlott napi mennyiség:
nőknek: 95 milligramm
férfiaknak: 110 milligramm
Befolyásolja az immunrendszer kialakulását, védelmet nyújt a szabad gyökök kialakulása ellen, koleszterincsökkentő szerepe van, stimulálja a májat, segíti a méregtelenítést, védi az ereket, véredényeket, segíti a vas felszívódását, pajzsmirigyhormonok és kollagén termelődését fokozza.
Tartalmazza: acerola, citrusfélék, alma, kiwi, homoktövis, eper, papaya, csipkebogyó, paprika, káposzta, savanyú káposzta, burgonya.
D-vitamin
Ajánlott napi mennyiség:
felnőtteknek: 20 nanogramm (évszaktól, napozástól függően)
Szerepe van az immunrendszer, csontképzés folyamataiban, szabad gyökökkel szembeni ellenállásban, idegi ingerek átvitelében, gyulladásos reakciók irányításában és a zsíranyagcserében, erek védelmében. A szívizmot erősíti.
Tartalmazza: tonhal, lazac, csiperkegomba, borjúmáj, tojás. A szervezet maga is elő tudja állítani a D-vitamint a napfényből.
E-vitamin
Ajánlott napi mennyiség:
nőknek: 11-12 milligramm
férfiaknak: 12-15 milligramm
Védi a sejtmembránokat a szabad gyököktől, a vérlemezkék képzésében. Természetes vérhígító. Hatással van az immunrendszer működésére.
Tartalmazza: búzacsíra, napraforgóolaj, mogyorófélék, vaj, tojás, teljes kiőrlésű termékek, zeller, zöld színű zöldségek, lencse, hal.
Biotin (B7-vitamin)
Ajánlott napi mennyiség:
nőknek, férfiaknak: 40 nanogramm
Segíti az enzimépítést, és ezáltal számos anyagcserefolyamatban részt vesz. Befolyásolja a hajnövekedést, a vérsejtek képződését, az idegszövegeket és faggyútermelést. Szerepet játszik a zsírsavak felszívódásában és lebontásában, valamint a glükózszintézisben.
Tartalmazza: hal, máj, tej, tojás, zabpehely, csiperkegomba, szójabab, avokádó, füge, eper, mogyoró, élesztő.
K-vitamin
Ajánlott napi mennyiség:
nőknek: 60-65 nanogramm
férfiaknak: 70-80 nanogramm
Fontos a véralvadáshoz, a csontfelépítéshez, -stabilitáshoz, védi a sejteket a szabad gyököktől, meszesedést gátolja a szövegekben és az erekben, a test inzulinérzékenységére is hatással van.
Tartalmazza: savanyú káposzta, kelbimbó, spenót, kelkáposzta, fodros kel, brokkoli, sárgarépa, édeskömény, csicseriborsó, zabpehely, búzakorpa, metélőhagyma.
